Feche os olhos somente por alguns instantes. Respire fundo. O que acontece em seguida? Certamente o silêncio não é o que se apresenta. Em vez disso, uma enxurrada de pensamentos pendentes, diálogos imaginários, cobranças sobre o futuro e ecos do passado invadem o cenário da consciência. A sensação imediata é de frustração e talvez você diga para si mesmo algo como: “Eu tento meditar, mas fico ainda mais ansioso. Minha mente não para. Isso definitivamente não é para mim.”
Se você já passou por essa experiência, saiba que você não está sozinho e, mais importante, você não está fazendo nada errado. Isso é uma impressão de muitos quando tentam meditar pela primeira vez e mesmo para pessoas que tem se esforçado em aprender, mas não encontraram boa orientação.
Existe um mito contemporâneo, amplamente difundido, de que meditar significa alcançar um estado de vazio absoluto, uma ausência total de pensamentos, como se pudéssemos desligar o cérebro com o apertar de um botão. Essa expectativa irrealista é um dos principais obstáculos que afastam as pessoas dos benefícios mais profundos da meditação.
Neste artigo, convidamos você a olhar para a agitação mental sob uma nova perspectiva: unindo a sabedoria das tradições antigas, os insights de minha própria experiência de duas décadas de meditação e as descobertas da neurociência moderna.
A natureza ancestral da “mente de macaco”
A queixa de que a mente é indomável não é um privilégio da nossa era hiperconectada de smartphones e notificações incessantes. Há mais de dois milênios, os textos clássicos do Oriente já diagnosticavam essa condição humana. Na tradição budista, utiliza-se a metáfora de kapi citta, a “Mente de Macaco”, que ilustra nossa consciência como um primata inquieto, pulando de galho em galho, reagindo a cada estímulo, buscando desesperadamente distrações.
Do mesmo modo, nos Yoga Sutras de Patanjali, um dos pilares da filosofia indiana, o funcionamento da mente é descrita através do conceito de Citta Vritti, que se traduz literalmente como as “flutuações da mente” ou os turbilhões da consciência. Esses antigos filósofos orientais sabiam que a mente humana é, por sua própria natureza, dinâmica e que evoluiu para produzir pensamentos, comparações e julgamentos, assim como o estômago evoluiu para digerir ou o coração para pulsar.
Portanto, tentar forçar a mente a parar de pensar seja talvez lutar contra a nossa própria biologia. A sabedoria chinesa, por exemplo, aponta simbolicamente que um dos grandes segredos da meditação não reside em interromper o fluxo do “rio dos pensamentos”, mas sim em sair de dentro da correnteza e sentar-se à margem, observando as águas passarem sem se deixar arrastar por elas.
O que a Neurociência Diz Sobre a Distração
A ciência moderna valida essa visão filosófica. Graças ao avanço dos exames de neuroimagem funcional, cientistas descobriram que, quando não estamos engajados em nenhuma tarefa específica quando estamos simplesmente “sem fazer nada”, uma rede neural específica entra em ação profunda. Trata-se da Rede de Modo Padrão (Default Mode Network – DMN).
A DMN é a assinatura neurológica do devaneio, da autocrítica, das projeções futuras e das ruminações sobre o passado. Um estudo clássico publicado na revista Science pelos psicólogos Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert (2010), intitulado “A wandering mind is an unhappy mind” (Uma mente que vagueia é uma mente infeliz), revelou que passamos cerca de 47% do nosso tempo de vigília com a mente distraída, vagando para longe daquilo que estamos efetivamente fazendo. E os pesquisadores demonstraram que essa constante flutuação está diretamente correlacionada a níveis mais elevados de ansiedade e insatisfação.
O verdadeiro insight surge quando compreendemos que a meditação não evita que a Rede de Modo Padrão seja ativada; ela nos ensina a notar quando entramos no modo automático e nos dá o poder de retornar ao presente.
Em uma pesquisa neurocientífica conduzida por Wendy Hasenkamp e seus colaboradores (2012), mapeou-se o cérebro de praticantes durante a meditação. Eles identificaram um ciclo cognitivo dividido em quatro fases:
- Foco: A atenção está na respiração.
- Distração (Mind-wandering): A mente inevitavelmente viaja (ativação da DMN).
- Tomada de Consciência: O momento em que você percebe que se distraiu.
- Reorientação: O ato de trazer a atenção de volta à respiração.
A grande revelação desse estudo é que o momento mais importante da meditação ocorre na fase 3. Quando você percebe que sua mente se distraiu, ocorre um pico de atividade na rede executiva do cérebro (o córtex pré-frontal). Ou seja: perceber-se distraído é o momento exato em que você está fortalecendo o seu “músculo” da atenção. Longe de ser um fracasso, a distração percebida é o próprio sucesso da prática.
Acolher em Vez de Lutar
Tanto a meditação tradicional como as modernas técnicas de mindfulness não são exercícios de controle rígido ou de repressão mental. Trata-se, fundamentalmente, de provocar uma mudança de postura em relação ao que surge no campo da nossa experiência interna.
Se um pensamento de ansiedade surge, a postura habitual é nos identificarmos com ele, criando uma narrativa secundária: “Estou ansioso, meu dia vai ser terrível, não vou dar conta”. Em uma postura mindful/meditativa, a proposta é o acolhimento compassivo. Nós olhamos para o pensamento e dizemos internamente: “Olha, um pensamento de ansiedade acabou de passar por aqui”.
Mudamos a nossa relação com os pensamentos. Eles deixam de ser verdades absolutas e passam a ser vistos como o que realmente são: eventos mentais transitórios. Como na imagem clássica do budismo tibetano: nuvens que cruzam o céu imutável da consciência.
O Presente dos 7 Minutos
Se a ideia de passar longos períodos em silêncio absoluto parece assustadora ou intensifica sua ansiedade, propomos que você reduza as expectativas e elimine toda essa pressão. Você não precisa começar escalando o Everest; pode começar subindo um pequeno degrau.
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Referências:
- Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932.
- Hasenkamp, W., Wilson-Mendenhall, C. D., Duncan, E., & Barsalou, L. W. (2012). Mind wandering and attention regulation during mindfulness meditation in the recurrent neural network. NeuroImage, 59(1), 750-760.
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